ирсэнд байдаг ажээ. Та итгэхгүй байна уу? Английн Эрүүл мэндийн сэтгүүлд 20,000 хүнээс авсан судалгаагаар даралт харвах эрсдлийг дараах дөрвөн зүйлийг хийснээр тавин хувь бууруулж чадна гэжээ. Үүнд өдөрт 30 минут идэвхитэй хөдөлгөөнтэй байх, өдөрт 5 удаа ногоо, жимсээр элбэг хоол идэх, тамхи татахгүй байх, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхийх гэжээ.

Урт наслахын тулд та дээрх энгийн арга замуудыг хэрэгжүүлэхээс гадна судлаачдын олж тогтоосноор 100-н настнууд идэж уух, алхаж хөдлөх, стресс хямралыг даван туулах тодорхой арга барилтай байдаг аж. Эдгээрийг бид өөрсдийн насжих үйл явцыг илүү сайжруулахдаа ашиглаж болох юм. Мэдээж 100 насыг зооглох нь таны эцэг эх ингэж өндөр насалсан эсэхтэй холбоотой. Гэвч Бостоны Их сургуулийн Эрүүл мэндийн сургуулийн Томас Пэрлс таныг хүний генд нөлөөлөхөөр маш хүнд өвчин л тусаагүй бол та дор хаяж 90-н насыг төвөггүйхэн хүрнэ гэдэгт итгэлтэй байна.

Харин таны эцэг эх, өвөө эмээ чинь архаг тамхичид байсан бол тэд өөрсдийн наслах ёстой насандаа ч хүрч чадалгүй өөд болцгоосон байж магадгүй. Ийм учраас та доорх 10 дадлыг эзэмшиж өдөр бүр хэрэгжүүлснээр тэрхүү гурван оронтой тоонд өлхөн хүрнэ.

1. Тэтгэвэрт битгий гар.
“Нийгэмд хүмүүс гэнэт ажил хийхээ больцгооход хэт таргалалт, зүрх судасны төрлийн өвчин тусах магадлал тэтгэвэрт гарсны дараа пуужин шиг л шуугиад ирдэг гэдгийг баримт, судалгаа харуулдаг” гэж Балтиморын Наслалтын судалгааны албаны захирал Льюжи Ферручи хэлж байна. Италийн Чианти муж 100 хол давсан настнуудын тоогоороо маш өндөр хувьтай. Тэндхийн хүмүүс амралт чөлөөт цагаа бусдаас арай өөрөөр өнгөрүүлдэг. Энэ хүмүүс тэтгэвэрт гараад өдрийн ихэнхи цагийг жимс ногоогоо тарьж, арчлах зэргээр ферм дээрээ ажиллаж өнгөрөөдөг. Тэд хэзээ ч идэвхигүй, зүгээр суудаггүй.
Та “би тэгж жимс ногоо тарьж арчилж чадахгүй” гэж бодож байна уу? Тэгвэл ач гучийнхаа цэцэрлэг, сургуульд тусалж, эсвэл янз бүрийн төрийн бус байгууллагуудад сайн дурын ажилтан хийж болно шүү дээ.

2. Өдөр бүр шүдээ цэвэрлэ.
Энэ нь таны артерийн судсыг эрүүл байлгахад тусална. Нью-Иоркийн Их сургуулийн 2008 оны судалгаагаар өдөр бүр шүдээ цэвэрлэх нь амны хөндийн бактерийн гаралтай өвчлөлийг бууруулдаг гэжээ. Ийм бактери нь цусанд орсноор зүрх судасны өвчин үүсэх гол хүчин зүйл болсон артерийн судсанд үрэвсэл үүсгэдэг байна. Бас өөр нэг судалгаагаар амны хөндийн эрүүл ахуйг сахидаггүй, амандаа маш их бактертай хүмүүс нь артерийн судсаа нарийсгах магадлал өндөртэй бөгөөд энэ нь эргээд зүрхний өвчний эх үүсвэр болдог. “Хүмүүс дор хаяж хоёр удаа шүдээ угааж дадвал амьдралаа уртасгахад нь маш том ашиг тус өгнө гэж би үнэхээр итгэж байна” гэж Перлс зөвлөж байна.

3. Хөдөл.
“Дасгал хөдөлгөөн бол залуу насны оргилох булаг юм. Энэ нь яг л машиндаа та тос масло хийж хөдөлгөдөгтэй адил. Тос маслотай машин илүү сайн, бас таны дураар хөдөлдөг” гэж Чикагогийн Иллинойсын Их сургуулийн эм зүй, наслалтын судалгааны судлаач Жей Олшански хэлж байна. Дасгал хөдөлгөөн нь таны сэтгэл санаа, тархи оюун, биеийн тэнцвэр, булчингуудын жин, яс үе мөчинд тань хамгийн их ашиг тусаа өгдөг гэдгийг судалгаанууд ар араасаа л баталцгааж байна. Та хөдөлж эхлэнгүүт л ашиг тус нь тэр даруй ирдэг. Та өөрийгөө биеийн тамирын зааланд очиж хичээллэж чадахгүй байна даа гэж санаа зовох ерөөсөө хэрэггүй. Та зүгээр л өдөрт 30 минут ойролцоох дэлгүүр лүү ч юм уу, эсвэл гэрийнхээ ойр хавиар сайхан алхахад л хангалттай. Байнгын дасгал хөдөлгөөнөөр булчингаа чангаруулах нь ч бас сайн. Гэхдээ иогийн дугуйланд явснаар сунгалтын дасгал хийж, адилхан үр дүнд бас хүрч болдог.

4. Өглөөний хоолондоо эрдэнэ шиш, овъёосоор баялаг хүнс ид.
Ер нь өглөөд арвай, буудай ихтэй хоол цай хэрэглэх нь настайчуудыг өдрийн турш цусан дахь чихрийн түвшингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад тустайг саяханы хийсэн судалгаагаар тогтоожээ. Ийм хоол хүнс хэрэглэж хэвшсэн хүмүүсийн хувьд хөгшрөлтийг хурдасгаж өгдөг нэг шалтгаан болох чихрийн шижин өвчнөөс сэргийлж чадна.

5. Дор хаяж зургаан цаг унтаж бай.
Өдрөө уртасгахын тулд нойроо хэмнэж, илүү цаг гаргаж байхын оронд амьдрах хугацааг тань уртасгах он жилүүдийг нэмэхээ бод. “Нойр бол бидний бие организмыг хэвийн байлгаж, эд эсүүдийг эдгээж сэргээх хамгийн чухал үйл ажиллагааны нэг юм. Настайчууд доод тал нь зургаан цаг унтах ёстой гэдгийг бид тооцоолж гаргасан” гэж Ферручи хэлсэн. Нэгэн зууныг хүрч насалсан урт настанууд нойрыг яах аргагүй хамгийн нэгдүгээрт байх ёстой зүйл гэж тэмдэглэх нь зайлшгүй биз ээ.

6. Хүнсний нэмэлт бэлдмэл биш, харин хоол тэжээл хэрэглэ.
Витамин С, Е, эсвэл бетакаротин гэх мэт бодисуудыг цусандаа ихээр агуулж байдаг хүмүүс харьцангуй илүү урт насалж, зөнөх нь ч удаан байдгийг судалгаа баттай харуулж байна. Харамсалтай нь, энэ мэт аминдэмүүдийг агуулсан хүнсний нэмэлт бэлдмэлүүдийг хэрэглэх нь хөгшрөлтийг удаашруулахад ашиг тустай гэсэн баримт алга. “Жирийн нэг улаан лоолинд агуулагдаж байдаг эдгээр бодисууд нь бидний мэддэг витамин С зэрэг ганц аминдэмээс ч илүү цогцоороо эрүүл мэндийг тэтгэдэг хоорондын харилцан уялдаатай” гэж Ферричи тэмдэглэжээ. Шим тэжээл муутай цагаан хүнс болох талх, гурил, элсэн чихэр зэргээс аль болох зайлсхийж, харин шим тэжээл ихээр агуулсан өнгө алагласан жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, бас бүдүүн тарианы талх, буудай зэргийг байнга хэрэглэж бай.

7. Аль болох бага хямар.
Вүүди Аллен мэтийн жүжигчид л сэтгэлийг нь зовоож буй зүйлийг эрүүл саруул хошигнолоор тайлаад гаргачиж чадах биз. Харин бид мэтийн хямрагчдын хувьд стресстэй тэмцэх шинэ арга замыг олсон нь дээр байх. “Бид зуу наслагчид хүнд хэцүү асуудлууд дээрээ аль болох эргэлдэхгүй, эсвэл аливааг өөрт хэт ойроор дусгаж авдаггүй болохыг харуулсан судалгааны шинэ баримт олоод байна. Тэд зүгээр л тоохгүй өнгөрүүлэхдээ гарамгай” гэж Перлс хэлсэн юм. Хэрэв би угаасаа ингэж чадахгүй гэж бодож байгаа бол хямарч бухимдсан үедээ энэ байдлаас гарах өөрт таарсан илүү дээр аргыг олох хэрэгтэй. Ёог, дасгал, бясалгал, эсвэл хэсэгхэн хором зүгээр л гүнзгий амьсгаа авах зэрэг нь бүгд тустай сайн. Таагүй асуудлаа байн байн бодох, зурагтынхаа өмнө чипс хивээд суух, согтууруулах ундаа уух нь ямар вэ гэж үү? Муу, маш муу.

8. Долоо дахь өдрийн адвентист шиг амьдар.
Өөрсдийгөө 7 дахь өдрийн адвентист гэж тодорхойлдог америкчуудын дундаж наслалт 89 буюу жирийн америк хүнээс бүхэл бүтэн арван насаар урт байна. Энэ шашны нэг итгэл үнэмшил бол Бурханаас зээлж авсан бие махбодио баярлуулж байх нь чухал гэж үздэг. Энэ нь тамхи татахгүй байх, архи дарсанд донтохгүй байх, эсвэл чихэр бурмаар хэт цатгахгүй байх явдал юм. Сүсэгтнүүд нь жимс жимсгэнэ, төрөл бүрийн хүнсний ногоо, самар, шош зэрэгт үндэслэсэн цагаан хоолтон байж, хангалттай сайн дасгал хийх ёстой гэж үздэг. Тэд бас өөрсдийн гэр бүл, хамт олондоо маш их анхаарцгаадаг.

9. Дадал зуршилтай бол.
100 настнууд бүхий л амьдралынхаа туршид нэгэн төрлийн ажил хэрэг эрхэлж, нэгэн төрлийн хоол ундаа идэж уух зэрэг тогтсон дадал, хэв маягтай байдаг гэж Олшански өгүүлж байна. Өдөр бүр тогтсон цагт унтаж, босох нь ч нас ахихын хэрээр бие махбодийг тэнцвэртэй байлгах бас нэгэн сайн дадал юм. “Нас ахих тусам таны сэтгэл санаа улам бүр доройтож байдаг учраас хэрэв та нэг шөнө хэдхэн цагийн нойр алдсан ч, эсвэл хэтэрхий их архи дарс уусан бол эргээд бие тань хэвийн байдалдаа шилжихэд маш хэцүү, хүндрэлтэй болдог” гэж Ферручи тайлбарласан. Энэ нь таны дархлааны хамгаалалтыг доройтуулж, янз бүрийн ханиад томуу, вирус бактерийн гаралтай үрэвсэл авахад илүү мэдрэмтгий болгодог ажээ.

10. Холбоотой бай.
Ялангуяа бэлэвсэрч хоцорсон хөгшчүүлийн хувьд наснаасаа эрт өөд болох нэг шалтгаан болдог сэтгэл санааны хямралаас зайлсхийх гол түлхүүр бол найз нөхөд, хайртай дотно хүмүүстэйгээ байнга холбоо харилцаатай байх явдал юм. Зарим сэтгэл судлаачид настайчуудад ихээхэн тустай нэг арга бол хөгшинтэйгөө гадуур алхах, эсвэл хэсэг бүлгээрээ хамтдаа дасгал хийдэг клуб зэрэгт хамрагдах нь хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг гэж үздэг. Өдөр бүр дотны найз нөхөр, эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ хамт байх нь өндөр настай хүмүүст сэтгэл санааны маш том дэмжлэг болдог. Орчуулсан Д. Мөнхжаргал